Stikkordarkiv: trening

Det du trenger å vite om – Spurting


Postet av


Spurting er et tema vi i Tunge gir ofte diskuterer, da vi til stadig har langturer med skiltspurter underveis, samt at vi har kampen om den grønne trøya på vår årlige Norgestur.

Prestisjen av å vinne en skiltspurt runde og den æren det er å vinne den grønne trøya, kan knapt overgås. Videre er det også slik at de aller fleste ritt avgjøres av en spurt, enten som en massespurt i felt eller fra mindre brudd. Det er sjelden man kommer alene til mål.

Så hvordan vinner man en spurt?

Det første man bør gjøre er å avdekke hva slags type ”rytter” man er, da det kan påvirke valg av spurt strategi.

Litt grovt kan man si at arbeidskravene til spurten er forskjellig om du er en spurter, klatrer eller en som skal spurte fra et brudd eller mindre gruppe. Er du god på tempo kan også dette påvirke din strategi.

De forskjellige løypeprofilene vil sørge for at spurten i ritt i stor grad vil fylles av ryttere med tilsvarende egenskaper som de du innehar selv. På de flatere etappene vil større og sterkere ryttere dominere spurten, mens på klatrespurter vil kun lettere ryttere være tilstede.

Det er altså sjelden Kittel og Greipel osv konkurrerer i en klatrespurt eller i en spurt fra mindre grupper.

kittel-greipel

Foto: heraldsun

For å avdekke hva slags type rytter du er, er det ofte nok å sammenligne seg med de man sykler sammen med og se på hva man trives med på sykkel. Ofte vil man søke til det terrenget man mestrer best. Er du en klatrer så liker du kanskje lengre bakker, mens spurtere gjerne vil ha korte små bakker, der de kan bruke kraft for å komme over. Man vet ofte hva man er sterk på.

Skal man derimot ha litt mer viten, må man lage en wattprofil, og helst en fatigue profil.  Dette gjøres stadig lettere, da prisene på både wattmålere og de fleste ruller nå tilbyr watt. Du kan enten bruke strava sin powercurve eller integrere strava med wattboards, som gjør alt for deg.

En fatique profil er en oversikt over hva du klarer å tråkke av watt i forskjelllige tidsintervaller, utviklet av Andy Coggan og Allan Hunter.

StravA

I spurting er vi mest opptatt av hva du klarer i Makswatt (1 sek), 5 sek, 10, sek, 20 sek, 30 sek og 1 min.

Men det kan være lurt å teste alt fra 3 min opp til 20 min, slik at du også har et bilde på hva du klarer å tråkke i de siste km før spurten også.

Uavhengig av nivå og watt, så er det fallet i Watt (%) mellom intervallene som er avgjørende for valg av strategi. Det vi ønsker, er å finne hvor du har din styrke og hvordan du bør velge strategi, også kan man evt utvikle wattnivåene gjennom trening senere.

Eksempel:

Har du høy maks watt, men faller raskt i wattverdier, kan det være fornuftig å vente til nærme mål før du smetter forbi.

Har du derimot en watt som faller sakte, kan det være fornuftig å ta en langspurt og dermed utmatte de andre innen de får levert sin topp watt.

Blant proffene, så legger Cavendish ofte opp til alternativ 1, mens vår egen Kristoff ofte går for alternativ 2.

Når man snakker om spurting kommer man ikke utenom watt.

De beste til å spurte i verden klarer å produsere opp til ca 2200 i makswatt, men disse utøverne holder gjerne til på bane eller bmx sykling. I landevei så stilles det høyere krav til utholdenhet, så man er avhengig av å mestre 130-290 km for i det hele tatt være der når spurten går.

Vinneren av proffritt vinner derfor gjerne rittet på en makswatt under 1500, uten at det blir mindre imponerende av den grunn.

Kristoff 2016

Aleksander Kristoff vant i januar 2016 blant annet en etappe i Qatar på 1470 maks watt. Foto: cyclingweekly

Kwiatkowski vant over Sagan i E3-Harelbeke med ca 1131 watt, som sin høyeste verdi, så du kan vinne med lavere watt i mindre grupper.

Rykter skal ha det til at de fleste sammenlagt ryttere sliter med å produsere over 1000 watt, men her har vi lite data. Froome slapp jo noe data i desember 2015, der hans TDF 2013 rykk hadde en peak på 929 watt.

Det er heller ikke slik at det er watt alene som avgjør hvem som vinner.

Watt alene gir høyest topp hastighet, mens det er akslerasjonen som ofte avgjør hvem som vinner, som oftest tallfestet ved 5-10 sek verdien. Den med best akslerasjon er den rytteren med høyest watt/KG, eller watt/luftmotstand om du vil, hvis terrenget er flatt (vi forenkler og utelukker rullemotstand og mekanisk motstand, mer om det senere).

Luftmotstanden avgjøres av ditt front areal. Vekt(omfang) og høyde, samt sitte/spurtstilling avgjør hvor lite ditt front areal blir. Eksempler på proffer som danner et lite front areal i en spurt er Cavendish og Ewan.

Ewan

foto: foxsports

Om vi lager et eksempel:

Marcel Kittel
Maks Watt: 1600
Vekt: 82
Watt/kg: 19,5

Caleb Ewan
Maks Watt: 1300
Vekt: 61
Watt/kg: 21,3

I dette tilfelle vil Kittel ha høyest topp hastighet, men Ewan vil kunne akselerere raskere, det handler derfor om timing for å avgjøre hvem som vinner. Hva som er viktigst av akselerasjon og topp hastighet er glidende og avgjøres blant annet av løypeprofilen på spurten og inngangshastigheten på feltet. Hvis watt/KG er lik, så vil det gå raskest med den som har høyest watt.

Hvis du vet at du trolig taper spurten, så kan du her lære av Kristoff sin strategi før Tour de France 2016.

Kristoff har analysert seg frem til at sin vekt er ca lik som Kittel sin, og han mistenker at Kittel produserer høyere maks watt og dermed har en noe råere akslerasjon enn Kristoff selv.

Men det finnes en mulighet i at Kristoff (1,83 cm) har et mindre front areal enn Kittel (1,88cm) pga lavere høyde, og at han dermed må overvinne mindre luftmotstand enn Kittel. I tillegg så vet han at han selv innehar en meget utholdene spurt.

Kristoff vil derfor gjennom sitt opptrekktog sikre så høy hastighet, at kittel ikke drar nytte av sin maks watt. Videre oppnår han ved høy hastighet at akslerasjon ikke er så avgjørende ved spurten.

Det siste elementet er å eksponere Kittel for luftmotstand tidlig, da får Kristoff trolig en fordel av mindre front areal og får benyttet sin styrke som er en utholdende langspurt. Se artikkel om kristoff fra procykling.no.  Enkelt i teorien, vanskelig i praksis. Kittel er uansett en formidabel motstander og strategien kan åpne opp for andre spurtere igjen.

Så skal denne strategien virke er han avhengig av et opptrekkstog som holder hastigheten høy de siste 2 km, mens han selv ligger på hjul og sparer beina.

Om du ligger på hjul, med 1 person foran deg vil luftmotstanden reduseres med ca 29%, har du 2 stk foran deg er den redusert med ca 35%. Har du derimot 3 personer foran deg, er den redusert med opp til 40%. Tallene er ca, da det kan være vanskelig å ligge perfekt på hjul inn mot mål.

Dvs at om du ligger i posisjon 2, og personen foran deg produserer 1500 i watt, så trenger du kun 1065 watt for å holde følge. (du skal fortsatt ut på siden og forbi da)

Dette betyr igjen at timing i spurten er helt avgjørende for om du lykkes eller ikke. I sykkelritt er dette det som kalles posisjonskamp. Det å ligge korrekt, slik at du får lansert din spurtstrategi er målet.

Ok, så du har en plan for hvordan du skal i verksette din strategi, som er basert på dine styrker. Er det nok?

Vel hvis vi ser på arbeidet til Paolo Menaspa som har skrevet en oppgave på spurting i etapperitt så er svaret nei. Du er avhengig av å vinne eller i det minste ikke tape posisjoneringskampen, den koster en del watt den også.

Hans oppgave sier at om du ikke er topp 9 når det er 1 minutt igjen, så vinner du ikke og videre så må du være topp 6 når det er 30 sekunder igjen. Den optimale er topp 6 med 1 minutt igjen og med minst 2 lagkamerater foran deg. Ved 30 sekunder igjen, er det optimale topp 3 med 1 lagkamerat foran deg.

Når så spurten er i gang, så fant han ut at maks watten i snitt var 1443 watt og snittet siste 13 sekunder var 1120 watt, for vinnerne. Jeg vil anta at watten er noe lavere for amatører, men at posisjonskampen er minst like viktig. Du finner mer av detaljene hos Sportscientists.com.

Hva så om du verken har høyest maks watt eller er spesielt utholden i spurten, hva da?

Da havner du sammen med de fleste av oss. Men fortvil ikke, både Edvald Boasson Hagen og Peter Sagan opplever suksess i samme situasjon (selv om man kan argumentere for at de er ganske gode til å spurte også).

Man må da bringe syklingen vekk fra watten og over til det taktiske spillet. Du må derfor utføre ditt trekk før de siste 300 meterne eller lengre enn man kan sykle i 20 sek.

Edvald var i en slik situasjon i Milan-San remo 2016, der han valgte å gå for en langspurt med ca 1 km igjen. Trekket var nær ved å lykkes, hadde ikke Van Avermaet bestemt seg for å tette luka og med det ødelegge for både Edvald og seg selv. Edvald tok et lignende stunt igjen i Tour of Norway , mellom Drøbak og Sarpsborg, og denne gangen holdt det helt inn, selv om der var målet å vinne sekunder.

Hvis du ikke har den beste spurten i gruppa, så må du få avslutningen til bli avgjort på andre egenskaper. Velg ditt tidspunkt med omhu, og gå i langbrudd. Er du en klatrer, kjør alle bakker hardt før spurten, la de(n) med best spurt dra feltet osv. Får du en mulighet grip den, og når du først har tatt en mulighet, gå all inn!

Tilbake til skiltspurt, ikke noe er så hyggelig som en langtur med noen innlagte skiltspurter. Her er noen tips.

I Tunge Gir kjører vi 2 varianter. En variant der skiltene er markert på forhånd, slik at alle vet når de kommer.

Disse skiltene ligner veldig på det å komme mot mål i en liten gruppe i ritt, det krever litt forberedelser på forhånd, men gir veldig god ritt simulering. I utvelgelsen av spurter kan det være lurt å ta med litt forskjellig terreng, da blir det gøy for alle, siden alle får noen skilt i ”sitt” terreng.

Den største fordelen med dette er at man kan velge skilt som ivaretar sikkerheten med hensyn til trafikk, kryss osv. Dette er det vi gjør på vår berømte Norgestur.

Den andre varianten er når vi ikke vet når skiltene kommer, men har definert hvilke skilt som gir poeng.

For å vinne en slik runde, er du avhengig av å løfte blikket, ofte får man med seg mye poeng kun på å være den som ser skiltet først. Videre gjelder det å ligge blant de 4 første i gruppa, for starter man for langt bak er det vanskelig. Fordi alle vil ligge foran, bidrar dette til at tempoet går opp og hele runden blir en glimrende treningsøkt.

Pallen, Øyvind, Henrik, Håvard

Pallen, Øyvind, Henrik, Håvard

Har du lest helt ned hit, så har du virkelig lyst til å bli en god spurter. Mannen å slå er Tunge gir sin regjerende mester, Øyvind Linnkjenn, vinner av grønn trøye 2015. Slår du han i en spurt, trenger du bare å lære deg å holde 45 kmt i 200 km før du er sykkel proff.

Vi sees på sykkelen.

Det du trenger å vite om – er en bloggserie der vi samler alt Tunge gir har lest, googlet og erfart, også har vi samlet det på et sted, slik at du slipper å gjøre det samme. I noen tilfeller legger vi med kilder, men har vi knapt med tid, så får innholdet stå som påstander.

Axtri – en uke igjen


Postet av


Nå er det en uke til vi er på plass i Aurland og Aurland Extreme Triathlon, og gruingen vil ta seg opp til et helt nytt nivå. Så den neste uke skal jeg prøve å tenke på hvor godt det er når jeg er ferdig. Samtidig skal jeg prente inn i hjernen at under konkurransen skal jeg tenke hvor heldig jeg er som faktisk har sjansen til å delta på det. Det siste er det bohemen Knut Røse som har lært meg.
AXTRINorway
Hver gang man nærmer seg slike konkurranser kommer de samme tankene; «jeg har ikke fått trent nok» og «jeg kommer helt sikkert til å gå på en smell».
Hvordan skal vi unngå slike tanker i år, og er det noen grunn for å tenke annerledes i år?
For 10 måneder siden begynte jeg å legge planer for hvordan jeg skulle komme meg gjennom Axtri 2013. Det første jeg gjorde var å dra en uke til Oktoberfest i Munchen.
Da jeg kom hjem igjen satte jeg meg ned og planla litt til, og kom fram til at treningen måtte struktureres noe mer. Rulle ble kjøpt inn, jeg meldte meg på svømmekurs, skiene ble gjort klar og jeg meldte meg inn på treningsstudio.

Klar - Ferdig - Svøm,svøm,svøm. Ajajaj, bare 1900 meter igjen i isvann. Er jo bare nydelig det

Klar – Ferdig – Svøm,svøm,svøm. Ajajaj, bare 1900 meter igjen i isvann. Er jo bare nydelig det


Status er:

Svømming

Jeg tok et crawlekurs med Pero på Lambertseter Svømmeklubb, og jeg forsto alt noe av det han manet meg til å gjøre. «Du må slappe av når du svømmer» er noe jeg absolutt ikke klarte å ta inn over meg. Hvordan i alle dager skal jeg kunne slappe av? Da synker jeg jo til bunns. Og det kan jeg ikke innbille meg er raskeste vei til mål. På et tidspunkt klarte jeg å crawle 50 meter. Men det var fortsatt ikke i nærheten av hva som trengs i Aurland. Etter svømmekurset klarte jeg altså ikke å crawle, og jeg trente derfor bryst i tiden framover. Noen uker etterpå førte det til betennelse i kneet, og jeg fant ut at det skyldtes knebevegelsen i brystsvømming. Det førte igjen til at jeg slutta med svømming. Heller ikke gunstig med tanke på å bli en god svømmer.
1.juli begynte jeg på igjen; nå med våtdrakt. Og det hjelper betraktelig for en som mangler flyteelementer i kroppen. En del økter på Ulsrud og i Krotia har ikke ført meg dit jeg ønsket å være, og håpet om å crawle hele veien svinner. Men jeg skal i det minste klare distansen, og økta skal være ispedd litt crawling.

Sykling

Grefsenkollen har vært flittig besøkt i år, og gir meg ekstra god utsikt over Oslo.

Grefsenkollen har vært flittig besøkt i år, og gir meg ekstra god utsikt over Oslo.

Jeg har syklet betraktelig mer i år enn jeg noensinne har gjort tidligere. Og jeg har en fantastisk sykkel å gjøre det på. Det gir meg en ekstra iver til å trene. Altså et godt tips til de som ikke får syklet nok; kjøp deg en ny sykkel. Selv om det er kjedelig fikk jeg 2-3 økter på rulle i uka inne på vinteren, i kombinasjon med ski/fotball/netflix på tv. Jeg ventet stadig på en tidlig vår, men tragisk nok var ikke første utetur på sykkel før 29.mars, altså tre-fire uker senere enn året før. Med en liten treningsleir i Spania, og oval arbeidstid fikk jeg tid til ganske mange sykkeløkter i tiden fram til fellesferien. Dessverre ble ikke resultatene i rittene jeg var med på like bra som jeg hadde håpet, men da er det lov å håpe at man lykkes med det store målet.

Opp, ned, opp, ned er planen altså.

Opp, ned, opp, ned er planen altså.

Løping

I vinter ble det noen løpeøkter på tredemølle, samt noen økter inne på Bislett og trappeløp i snøfattige områder. Men også det er det kjedelig å holde på med på vinteren. Utover våren fikk vi til noen løpeturer i Østmarka, Nordmarka og et par turer opp vår nemesis og partner Tryvann. Sjelden koselige turer opp dit, men så tar vi igjen det når vi sitter på toppen. I sommer har det blitt mye løping, og det er gått bedre og bedre, selv om magen fortsatt ikke alltid spiller på lag. Mitt nye triks, og som jeg har trua på, er å drikke masse Farris i tiden opp mot løpeøkta og kun spise banan innenfor de fire siste timene fram mot økta. Så la oss håpe at jeg har kommet på noe bra her da. Det siste store jeg kom på var da jeg ledet den store flukten fra barnehagen Bukkene Bruse en sen aprildag i 1983. Lykken over flukten var dessverre kort, og vi ble geleidet myndig tilbake av herr Andersen bare minutter senere. Surt, men jeg kom hvertfall på en plan som fenga.

Opp en seig bakke, og der oppe tror jeg det er slutt

Opp en seig bakke, og der oppe tror jeg det er slutt


I år har jeg løpt betraktelig mer, lenger og brattere enn jeg har gjort tidligere. Men er det nok?

Ganske heftige omgivelser for en liten halv-marathon. Den tar vi

Ganske heftige omgivelser for en liten halv-marathon. Den tar vi

AXTRI

Aurland Triatlon er altså betegnet som et av de aller tyngste triatlonene tilgjengelig, og det hardeste av de som er innenfor halv-Ironman. Hverken jeg eller Henrik vet helt hva vi går til. Men det jeg innbiller meg og har troa på er at svømmingen skal jeg komme meg gjennom og holde det helt rolig. Ja, for Pero sa jo at man måtte slappe av litt under svømminga. Nei, slappe av vil jeg ikke klare, men jeg skal ikke sprenge meg for å henge med noen av de andre. Jeg får heller godta at jeg kommer inn 15-20 minutter bak de beste. Henrik derimot vil henge med dem , og jeg frykter at jeg ikke ser han igjen før godt etter målstreken på toppen av fjellet. Jeg skal heller ikke stresse med å ta inn på syklinga. De første 15 kilometrene av syklinga har 10% stigning i snitt (Gressbanen – Tryvann har 6,7% til sammenlikning). Prøve å finne et levelig tempo, og så ha litt å tråkke til med oppe på fjellet. Og ned igjen fra fjellet må jeg slippe bremsene og prøve å kjøre så tøft som mulig. Etter vending gjentar dette seg en gang til, og jeg fortsetter med planen min. Planen er å klare syklinga på under fire timer. Men igjen; jeg har jo ingen forutsetning for å tro at det skal gå greit.
Og så til slutt er det altså løping.

Enda et bilde av hvordan løpetraseen ser ut. Fantastisk vakkert, ja det er det. Men hvordan klarer man å nyte det når man kommer vaggende oppover der neste helg. (Bilde hentet fra slowtwitch.com)

Enda et bilde av hvordan løpetraseen ser ut. Fantastisk vakkert, ja det er det. Men hvordan klarer man å nyte det når man kommer vaggende oppover der neste helg. (Bilde hentet fra slowtwitch.com)


Løpingen antar jeg blir ganske forferdelig i de tre-fire timene det står på. Jeg tok sprint-triathlon på Sognsvann i fjor og da var løpingen som å rulle seg rundt i en piggtrådeng, bortsett fra at jeg ikke rulla, men løp. Hvertfall forferdelig vondt. Og jeg håper at det ikke blir så mye verre i Aurland. Men hallo, vi får jo bare jo bare håpe på det da.

Er det noen som har noen gode tips fram mot neste helgs kosetur?
Det jeg vet jeg skal gjøre er: bytte til kompaktkrank på sykkel, kjøpe triathlon-drakt, kjøpe varm svømmehette/hansker/tøfler, kjøpe energibarer og gel, montere på lykt siden vi skal sykle i tunnel, vaske sykkel, rydde plass på peishylla til pokal for klubbmesterskapet, ta en rask løpetur og så kjøre til Aurland.
Hva bør man gjøre for at kroppen skal være maksimalt forberedt, og hvordan skal man klare å hente ut de kreftene man har lagret i kroppen?

Heldigvis skal Marit fra Oslo Naprapatklinikk være med å bistå før, under og etter konkurransen. Jeg skal ha tre-fire toppformbehandlinger på fredag kveld, takk.
Henrik varmer opp med Oslo Triathlon i dag, jeg er allerede i gang med å bygge overskudd.
Neste uke er det altså klubbmesterskap og Aurland Extreme Triathlon, og hele sesongen avgjøres 😉
Vi ses i fjellet.

Sommertrening 2013 – Gir det resultater?


Postet av


Stengt barnehage og en kone med endel praksis i juli-ukene gjorde at jeg fleska til med 5 uker sammenhengende ferie fra jobb. Jeg prøver vanligvis å kombinere ferie med noe trening og ender faktisk ofte opp med å trene mer i ferier enn i en hektisk hverdag. Dette har jeg klart i år også til de grader. Under følger noen høydepunkter:

Veierland – en øy i Vestfold

Første del av ferien ble tilbrakt med svigerfamilie på den idylliske øya Veierland. Den eneste som overgår min kone i løpeiver er familien Føiens store gordonsetter, Peik. På denne to uker lange ferien var begge to med og det ble derfor mange turer hengende som et slips etter den ene eller andre. Svigerfar har rekorden på den offisielle løperunden på øya fra forrige løpebølge i landet og vi andre er foreløpig langt unna til å tukte tidene hans.Vannet var til tider forpestet av brennmaneter men ettersom badetemperaturen økte minket også tettheten av manetene. Det ble derfor også noen runder i drakta.

Marte i solnedgang

Marte i solnedgang

Teltur i Østmarka

Vår lille familie dro på en impuls-kanotur til mitt favorittsted i Østmarka, Røyrivann. Ettersom jeg rett før hadde anskaffet meg ny svømmedrakt, ble jeg veldig fornøyd med å få noen runder på vannet mens mine to jenter grilla marsmellows.  Under er et lite klipp av hvor fint det kan være. Kommenter gjerne svømmeteknikken, setter pris på litt tilbakemelding!

Trysil med mamma og pappa

Hytta med mamma og pappa innebærer mye barnepass, for dem. Jeg gjennomfører Landevei bakkedrag, løp bakkeintervaller, lengre joggeturer og noe svømming mens de passer prinsessa. Jeg fikk pressa inn doble økter noen dager og toppa det hele med en fantastisk løpetur opp og rundt fjellet i fotsporene til pilegrimene:

 Danmark

I tradisjon tro dro vi også i år med en stor gjeng til Bork havn ved Ringkjøbing fjord ved vesterhavet i Danmark. Det mest ekstreme jeg gjorde under dette oppholdet og kanskje hele sommeren var å dra på Legoland i strålende sol. Har ikke vært så utmatta siden Jotunheimen rundt i fjor.

Tricepstrening

Tricepstrening

Men i tillegg til pesing i fornøyelsespark fikk jeg også løpt endel og sykla rundt fjorden. Fast intervallpartner var svoger Lars Johan mens sykkelturene ble delt med Marte Ødegaard som også skal delta i AXTRI i august.

Marte i Farta rundt Ringkjøbingfjord

Marte i Farta rundt Ringkjøbingfjord

 Trening etter ferie

Tunge Gir har klart å gjennomføre 2 fellestreninger (definert som økter der flere enn 2 fra klubben møter opp) etter ferien på sykkel. Begge gangene har en tur opp til Tryvann vært inkludert. Jeg må si meg meget godt fornøyd med ferietreningen da det ble både personlige rekorder og klubbrekorder på meg opp den bakken. Morsomt!

Jeg har lenge tenkt på å gjennomføre en topptur med joggesko i Lillomarka. Håvard og Marte ble gladelig med da jeg fortalte om opplegget. De grua seg riktignok endel men det skulle vise seg at de ikke hadde noe å frykte. Vi løp fra huset vårt, opp på Årvollåsen (med en liten omvei), bort til Linnerudkollen, opp unnarennet og overrennet og til slutt opp Trollvannskleiva. Jeg fikk bank. Utrolig tung i beina, Håvard og Marte regelrett knuste meg i bakken opp til Trollvann og videre opp alpinbakken. Ikke moro! Jeg er imponert over treninga Håvard har lagt ned i Kroatia og spesielt imponert over kona mi som er så latterlig sprek. Men ikke moro.

Fin trøye på toppen av Linderudkollen

Fin trøye på toppen av Linderudkollen

Marte og Håvard med Årvollåsen og Trollvannskleiva i bakgrunn

Marte og Håvard med Årvollåsen og Trollvannskleiva i bakgrunn

 Fortsettelsen

Da er det vel bare å holde det gående kanskje? Beina føles litt tunge akkurat i skrivende stund og tror at det blir svømming som gjelder noen dager nå. Eller kanskje bare ta det litt rolig… Uansett så nærmer årets store mål seg og dessuten skal jeg også teste meg i Oslo Triathlon om kun kort tid.

Kroatia – og to uker med barneklubb og forberedelser til triathlon


Postet av


Kroatia har mye å by på, og er spesielt populært for unge folk som kan tenke seg seiling, drikking og klubber på kveldene.
Jeg er vitterlig fortsatt ung, men i mitt reisefølge var en samboer, en sønn og en svigermor som ikke ønsket noen av disse valgene.
Dermed ble det heller hotell med svømmebasseng, barneklubb, is og pannekaker som næringsinntak og avslappende liv på stranda.

Makarska hadde en strand som jeg kunne ligge på mens jeg så på tærne mine

Makarska hadde en strand som jeg kunne ligge på mens jeg så på tærne mine


Når det er 35 grader, og sola steker, er det ganske digg å legge seg under trær med skygge. Det er hvertfall lite fristende å ta seg en løpetur. Men etter et par dager med mye is, aqua-aerobic, barneklubb, barnedisco og horisontal posisjon rev treningsgenet meg ut av strandstolen. Da ble det joggetur før frokost, og svømming til kvelds.
Høyt over byen og i det folk våkner til liv. Da står jeg her og tar bilde av det

Høyt over byen og i det folk våkner til liv. Da står jeg her og tar bilde av det


Makarska har et godt voksent fjell som nærmeste nabo, så det er ganske lett å finne motbakker å trene i. Dermed fikk jeg kjørt både langturer langs stranda, langturer med motbakke og intervall i jæskla bratte bakker. Altså helt perfekt som oppkjøring mot bakkene i Aurland.
I tillegg måtte jeg trene svømming. Også der ligger Makarska fint plassert, med Adriaterhavet som andre nabo. Det å svømme i saltvann var ikke spesielt behagelig for nese- og halsområde, og med dårlig pusteteknikk fra før ble det desto verre. Pføy. Henrik foreslår å ikke svelge, stenge løpet med tunga og spytte ut under vannet. Prøvde det. Hjalp ikke. Mye saltvann i magen den dag i dag.
Dermed ble løsningen å trekke opp i ferskvannet og elvene et par dager. Mye mer behagelig.
Det går raskere å svømme slik. Og deiligere. Og morsommere.

Det går raskere å svømme slik. Og deiligere. Og morsommere.


Fordeler med å trene på sommerferie i Kroatia:
– Lett å få KOM siden det ikke er så mange andre som bruker Strava
– Mange bakker lett tilgjengelig
– Deilig å ligge i solsenga og sjekke Strava etterpå
– Dersom du blir litt/veldig sliten er det lettere å ligge og slappe av resten av dagen
– Barnedisco klarer man å komme seg gjennom med stive bein

Så ta deg en tur til Kroatia du. Enten du foretrekker seiling eller barnedisco kan du alltids løpe og svømme litt på si.

2 X 45 på Westfalenstadion


Postet av


De siste ukene har TungeGir gjennomført TirsdagsTrøkk med vekslende hell. Antallet oppmøtte har ligget på rundt 3 per gang, og det er jo et ålreit sted å starte. Vi har vært innom bakkeintervall på sykkel, elghufs, motbakkeløp, trappeløp og U-løp. Alle har ført til stive bein og lemmer.
Denne ukens økt rant delvis ut i sanden, og Eirik og jeg fant ut at vi droppet kappgangen på Sognsvann. Etter sterk antikampanje fra Henrik på denne typen trening, litt for lang arbeidsdag og for få interesserte endte det med at vi kjørte singelversjoner på tirsdagstrøkken. I tillegg til at det var onsdag.
Eirik løp rundt Voldsløkka, mens jeg trakk fram rulla og Tarmac’en.
Dagens økt var klar: 2 x 45 minutter på sykkel mens jeg ser på Borussia Dortmund – Real Madrid. Å hold kjeft, for en bra kombinasjon. Det beste av to verdener, som egentlig ikke er så ulike heller. Jeg har prøvd å kjøre rulle samtidig som jeg har sett på film eller serie, og det kan ofte bli vanskelig å følge helt med. Men å se på fotball derimot, helt perfekt. Er det noe man går glipp av, og som er viktig å få med seg, så kommer det jo i reprise igjen like etterpå.

Klar på startstreken, og jeg nærmer meg sykkelen

Jeg planla å ligge på rundt 220 Watt gjennom hver omgang. For å spe på med litt mer spennende sider la jeg til 2 minutter spurt ved mål, og full spurt når omgangen er på overtid. Under kampen i går førte det til fire minutter spurt siden Christiano Ronaldo klarte å utlikne for Real før mine to minutter spurt var fullført. Syra kom, og de siste ti minuttene av omgangen var tung. Overtidsspurten gikk greit, heldigvis ikke for lang.

Andre omgang var tyngre, men jeg gledet meg over herlig spill av tøskerne

I andre omgang klarte jeg ikke helt å holde det samme trøkket, selv om det her bare var et mål. Overtidsspurten på 3.34 minutter var en fin avslutning, men det holdt egentlig med tre mål denne kvelden ja.

Neste økt blir kanskje på lørdag, og da med fire kamper i løpet av dagen.